Mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh itu sangat penting untuk melawan berbagai penyakit, khususnya di masa pandemi COVID-19 seperti sekarang ini, sering kali diperlukan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat untuk memperkuat pertahanan alami tubuh dalam melawan patogen penyebab penyakit. Tak perlu mengonsumsi berbagai macam suplemen atau multivitamin, simak ulasannya berikut ini!

1. Makanan yang mengandung nabati utuh

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan antioksidan dapat membuat Anda lebih unggul terhadap patogen yang berbahaya.

Antioksidan dapat membantu mengurangi peradangan dengan memerangi senyawa yang tidak stabil, yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika kadarnya tinggi dalam tubuh. Peradangan kronis berhubungan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus atau komunitas bakteri sehat yang ada di usus. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu menghalangi patogen memasuki tubuh melalui saluran pencernaan.

2. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dapat meningkatkan respons kekebalan terhadap patogen dengan mengurangi peradangan. Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, akan tetapi peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Minyak zaitun memiliki sifat antiinflamasi yang tinggi, yang mana ini berhubungan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Selain itu berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal BioFactors tahun 2017, efek antiinflamasi minyak zaitun bisa membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

3. Istirahat yang cukup

Kualitas tidur dan imunitas tubuh berkaitan erat. Kualitas tidur yang buruk akan membuat seseorang lebih rentan terserang penyakit.

Berdasarkan sebuah penelitian dalam jurnal Physiological Reviews tahun 2019, aktivasi sistem kekebalan tubuh mengubah pola tidur, dan tidur pada gilirannya memengaruhi daya tahan tubuh.

Melansir Healthline, orang dewasa sangat direkomendasikan untuk setidaknya tidur selama 7 jam setiap malamnya, sementara remaja butuh 8-10 jam, dan anak-anak dan bayi yang lebih kecil selama 14 jam.

Kalau kamu mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk tidak lagi melihat layar perangkat elektronik seperti smartphone, TV, atau tablet, karena cahaya biru yang dipancarkan dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur alami tubuh.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi 

Makanan fermentasi yang kaya akan bakteri menguntungkan, yaitu probiotik, seperti yoghurt, kimchi, kefir, keju, roti, dan lain-lain.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup berupa bakteri atau jamur yang berada di sistem pencernaan manusia. Probiotik membantu dalam melindungi dan memelihara kesehatan sistem pencernaan, terutama lambung dan usus, dari beragam serangan penyakit.

Berdasarkan laporan penelitian yang dimuat dalam jurnal Gut Microbes tahun 2012, disebutkan kalau mikrobiota usus memiliki efek signifikan pada sistem kekebalan tubuh inang dan dapat memengaruhi penyakit berhubungan dengan autoimun, baik di dalam maupun di luar usus.

Selain itu, sebuah studi dalam jurnal Beneficial Microbes tahun 2017 melaporkan, dalam 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, di antara mereka yang diberikan probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respons kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah dalam lendir hidung mereka, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

5. Melakukan olahraga

Olahraga intensitas sedang atau moderat didefinisikan sebagai olahraga dengan upaya berkelanjutan, di mana kamu bisa mencapai 55-70 persen denyut jantung maksimal atau 40-60 persen VO2 maksimum.

Bahwa aktivitas fisik intensitas ringan meningkatkan imun dan telah digunakan untuk secara efektif meningkatkan respons vaksin pada pasien yang berisiko.

Peningkatan kekebalan ini mungkin disebabkan oleh pengurangan peradangan, pemeliharaan massa thymus, perubahan dalam komposisi sel kekebalan, peningkatkan imunosurveillance, dan ameliorasi stres psikologis.

Contoh olahraga intensitas sedang adalah jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, dan hiking ringan. Kamu dianjurkan untuk melakukannya selama total 150 menit per minggu.

6. Tetap terhidrasi

Dehidrasi dapat menimbulkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, kamu harus mencukupi kebutuhan cairan setiap hari, setidaknya 8 gelas. Air yang diminum direkomendasikan bebas kalori, bebas aditif, dan bebas gula.

Menurut keterangan dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), air membantu tubuh:

• Mempertahankan suhu normal
• Melumasi bantalan sendi
• Melindungi sumsum tulang belakang dan jaringan sensitif lainnya
• Menyingkirkan limbah melalui buang urine, keringat, dan tinja